Pod lupou. Sacharidy v potravinách

Sacharidy jsou v poslední době ve světě výživy a fitness skoro magické – proslýchá se o jejich moci zapříčiňujících tloustnutí. Opravdu? Opravdu mohou za to, že máme nějaké to kilo na víc?

Naopak. Kvalitní sacharidy mají v našich jídelníčcích velice důležitou a nezastupitelnou roli, a tak určitě není na místě je hned démonizovat a dávat jim za vinu něco, za co ve skutečnosti nemohou, buďme upřímní.

O které živině vlastně mluvíme?

Sacharidy se řadí mezi tři nejzákladnější živiny našeho těla – silnou trojku – bílkoviny, sacharidy a tuky. Jsou nejrychlejším využitelným zdrojem energie, které potřebuje pro správnou funkci našeho mozku a centrálního nervového systému. Zajišťují stálou hladinu cukru v krvi, čili glykémii, tvoří energetickou rezervu ve formě glykogenu pro naše svaly nebo jsou součástí membrán.

Jejich základ tvoří tzv. cukerné jednotky. Podle počtu jednotlivých cukerných jednotek je děláme do třech složek – monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Monosacharidy jsou cukry jednoduché, s jednou cukernou jednotkou. Řadí se sem především glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (cukr ovocný.) Oligosacharidy se skládají z 2-10 cukerných jednotek, a tady je zástupcem sacharóza (třtinový a řepný cukr), laktóza, cukr mléčný nebo galaktóza. A poslední – polysacharidy mající více jak 10 monosacharidů, kam patří škrob, pektin, inulin nebo celulóza.

Vláknina je pro nás velice důležitá. Působí jako prevence kardiovaskulárních onemocnění, prevence obezity, diabetu II. typu a některých nádorových onemocnění. Rozdělujeme ji na rozpustnou a nerozpustnou. Schopností rozpustné vlákniny je schopnost na sebe vázat vodu, což způsobí nabobtnání potravy v našem trávicím traktu. Výsledným efektem je regulace trávení a vstřebávání živin. Nerozpustný typ vlákniny prochází střevy v nezměněné formě. Díky tomu zvyšuje pocit sytosti a upravuje průchod tráveniny střevem.

Vláknina mimo to zvyšuje pocit nasycení, urychluje průchod tráveniny tlustým střevem, snižuje hladinu cholesterolu a je jakýmsi kartáčem našich střev. Ale ani s vlákninou bychom to neměli přehánět. Její doporučený denní příjem je 25-30g za den. Při nadmírné konzumaci může docházet k nadýmání, nepříjemným zažívacím potížím nebo nedostatečnému vstřebávání vápníku nebo železa.

Podle nynějších výživových doporučení by měly sacharidy tvořit zhruba 55-60% celkového energetického přijmu, kdy největší prostor v našich jídelníčcích by měly dostat sacharidy komplexní – polysacharidy.

V čem sacharidy nalezneme?

Asi nejběžnější surovinou bude cukr, kterým si rádi doslazujete ranní kávu, cukr v oblíbeném sladkém pečivu nebo dortíku, který si neodpustíte na rodinné sešlosti. Cukr v dnešní době nalezneme snad už opravdu ve všem. Přidává se do pečiva, snídaňových cereálií, je součástí cukrovin, zmrzlin, nealkoholických nápojů, ovoci nebo i v mléce.

Vhodnou volbu ve výběru sacharidů naleznete v:

• celozrnné těstoviny
• celozrnný a žitný chléb
• ovesné vločky
• brambory
• batáty
• quinoa
• bulgur
• pohanka
• kuskus

Není cukr jako cukr

Rozhodně bychom ale neměli házet všechny sacharidy do jednoho pytle. Jak jsme si již uvedli na začátku, druhů sacharidů máme hned několik, musíme jen volit správné množství a správný druh ve správný čas. Ale nebojte, není to žádná věda!

Větší pozornost v naší stravě bychom měli především komplexním druhům, které obsahují mimo jiné i důležitou vlákninu, která se postará o to, že budeme zasyceni po delší čas, a nebudou nás tak trápit nechtěné nájezdy na večerní ledničku nebo sužovat chutě po sladkých pokrmech.

Jednoduché sacharidy, jako například ovoce, je dobré si nechat na dopolední hodiny nebo k času tréninku, kdy nám dodají rychlý přísun energie, oproti těm komplexnějším, které se v krvi uvolňují postupně.

U jednoduchých druhů si dávejte pozor, abyste je nikdy nekonzumovali samotné! Je sice hezké dát si ke svačince, v rámci vašeho zdravého životního stylu, jablíčko, ale samotné určitě ne. Samotný jednoduchý cukr nám způsobí zvýšenou hladinu inzulínu v krvi, rychlý nárůst energie, ale o to větší a rychlejší dopad. Důsledkem toho jsou zvýšené chutě a rychlejší hlad. Proto ovoce vždy s porcí bílkovinou nebo komplexním sacharidem.

Jednoduchý cukr, na který bychom si měli dát pozor, nalezneme v:

• bílém pečivu
• ovoci
• cukrovinkách
• nekvalitní čokoládě
• zmrzlině
• rýže
• slazených nápojích

Náš tip: Ideální svačina v dopolední čas v práci – řecký jogurt s vyšším obsahem bílkovin, kus banánu, hrst oříšků a lžíci ovesných vloček.

Glykemický index

Glykemický index můžeme laicky popsat jako schopnost potraviny zvýšit hladinu glykémie. Čím vyšší hodnota glykemického indexu potraviny bude, o to více se zvýší hodnota glykémie. Hlavní faktory, které na jeho určení mají, je zastoupení jednoduchých sacharidů v potravinách. Čím více je potravina zpracovaná, o to vyšší je glykemický index.

Například tuky či vláknina napomáhají jeho hodnoty snižovat. O nízkém indexu mluvíme pod hodnotou 55 a naopak o vysokém, což je nad hodnotu 70. Potraviny obsahující nízký glykemický index se podílí na udržení zdravé váhy, lépe regulují glykémii, udržují hladinu cholesterolu ve zdravém rozmezí nebo také snižují pocit hladu a navozují pocit sytosti.

Co si z toho vzít závěrem?

Opravdu není nejmenší důvod se sacharidů bát. Lidé jim připevnili tento hanebný štítek pouze proto, že ve své dietě je jedli až v příliš velkém množství – tedy, že byli v kalorickém nadbytku, který je během redukce tuku nežádoucí.

Přílišná restrikce a omezování nějakého druhu potravin vede k pravému opaku – čím více si něco budete zakazovat, o to větší chutě na to budete mít a výsledkem může být, že se toho přejíte v mnohem větším množství než by bylo zdrávo.

Sacharidy jsou pro naše tělo opravdu důležité.