Správné načasování jídel. Je opravdu potřeba?

Začínáte se stravovat zdravě, rozhodnete se jet na 110%, a chcete hned vše dělat naprosto správně?Začnete si vyhledávat informace o zdravých potravinách, kdy a jak co jíst, a najednou se dostanete ke článkům, které se zaměřují na tzv. nutriční timing. A vás začíná chytat migréna pod náporem informací. Tohle už je vyšší dívčí.

Klid. Udělejte si kafčo a pojďme si to tímto článkem všechno shrnout, do jednoduchých, ale zásadních bodů, na co se doopravdy máte ve vašem novém životním stylu zaměřit.

Co je nutriční timing?

Nutriční timing je jednoduše řečeno načasování jídla během dne. Jestli se věnujete sportu, sami uznáte, že je rozdíl, když si k obědu dáte svíčkovou se šesti a pak jdete trénovat, nebo si dáte salát s pečenými brambory a krůtím prsem.

Po čem se vám nejspíš bude cvičit lépe? Asi se vám nebude běhat nebo dřepovat s lehkostí, když vám v žaludku budou plavat knedlíky. A od toho je tu právě nutriční timing. Tedy – zaměřit se na to, co jíme v okolí cvičení. Abychom zlepšovali naši výkonnost, efektivně podpořili regeneraci, aby se nám nedělalo nevolno během tréninku – a je už jedno, který sport už provozujete.

Trénink jde ruku v ruce se stravou. V průměru trvá zhruba 48 hodin, než se znovu obnoví a vytvoří zásoby energie v podobě svalového a jaterního glykogenu, který vaše svaly potřebují pro další tréninky. A to co sníte jeden den, se odrazí na vašem výkonu následující den.

K čemu je nutriční timing dobrý?

Díky němu docílíte nejlepší opravy a posílení svalů, optimalizujete příjem živin, abyste v průběhu celého tréninku měli dostatek síly a energie, a přijmete živiny, které vás adekvátně zasytí, které omezí potlačení imunitního systému, ke kterému dochází po intenzivním tréninku.

Například, jestli se po běhu cítíte roztřeseni, je to z důvodu nedostatečného zdroje energie, a váš mozek ,,běží“ pouze na sacharidy.

Stejné to platí i u nechtěných nájezdů na večerní ledničku. Dochází k tomu právě z toho důvodu, že tělo nepřijímá dostatečné množství kvalitních živin během dne. A pak – když nastane možnost se večer najíst po celém rozlítaném dni – jakoby se protrhla hráz, a vy najednou nedokážete přestat. Z toho se pak stává začarovaný kruh přejídání a následného šizení v jídle druhý den, protože se snažíte zkorigovat nával výčitek. Nejvhodnější cestou, jak se z toho vymanit je právě vhodné načasování stravy.

Neznamená to ale, že si naplánujete na minuty přesně, kdy a co budete jíst, a bez toho nejede vlak, až se z vás stane asociální člověk, protože teď nemůžete jet do města, protože přesně v 15:02 máte mít svačinu. Zase trošku rozumu. Jen jde o to dopředu trošku rozmýšlet, co zrovna plánujete dělat, jestli se chystáte na trénink, a co by tedy bylo asi nejvhodnější si před tím dát k snědku.

Ideální strava před výkonem

Správně zvolené živiny před tréninkem zajistí kvalitnější přítok krve do svalstva a nikoli jen do zažívacího traktu. Je tedy potřeba konzumovat energeticky náročnější jídla (například oběd nebo snídani) 60-90 minut před tréninkem. Tím se vyhnete problémy s trávením a pocitem těžkého žaludku.

Rozhodně se v tomto období vyhněte mastným a příliš tučným pokrmům, stejně tak cukrovinkám, příliš pálivému jídlu nebo velkému množství vlákniny, která brzdí potřebné uvolňování cukrů do krve.

Naopak vsaďte na lehce stravitelné potraviny. Kvalitní zdroj sacharidů v podobě brambor, batátů nebo rýže. Plnohodnotné bílkoviny jako je kus masa, ryby nebo mléčného výrobku a kousek ovoce k doplnění rychlejší energie. Naopak příjem tuků maličko snížíme, protože se déle tráví, a to by nám mohlo způsobit pocity těžkosti.

Ideální strava po výkonu

Jestliže víte, že se po tréninku nějakou dobu nenajíte, nenechte tělo hladovět a dopřejte mu příjem bílkovin. Nejrychlejší dodávkou může být kvalitní protein. Poté by do dvou hodin mělo přijít plnohodnotné pevné jídlo v podobném složení, jako tomu bylo před cvičením. Tedy kvalitní zdroj sacharidů, bílkovin, s menším množstvím tuků a vlákniny.

Musíme snídat?

Ne nemusíte. Jestli se řadíte mezi tu skupinu lidí, kteří ráno nemají hlad ani chuť, není potřeba do sebe mermomocí tlačit misku ovesné kaše nebo jogurtu.

Můžete jíst 3x denně větší porce nebo 5x menších porcí. Nemusíte své jídla pojmenovávat snídaně, oběd, večeře, když je vaše první jídlo ve 12 hodin. Je to jednoduše jídlo jedna, jídlo dvě, jídlo před cvičením nebo poslední jídlo dne.

Důležité je, co zrovna na ten talíř si plánujete nandat a co je vaším momentálním cílem, a podle toho se bude odvíjet i váš kalorický příjem a rozložení jednotlivých živin.

Až si budete skládat a přemýšlet nad svým jídelníčkem, v prvé řadě si rozmyslete, jestli ten den hodláte jít trénovat a promyslete si jídlo před a po tréninku. Jestli plánujete jít cvičit hned z rána, a je vaším cílem budovat svaly, bylo by vhodné něco, alespoň menšího, zakousnout. Takovým ideálním prvním lehkým jídlem by mohl být řecký jogurt s vločkami a banán, a po cvičení například obložené celozrnné pečivo s kvalitní šunkou a plátkem sýra.

Jestli vám trénink vyjde po obědě – nechte si tam časové rozmezí 60-90 minut. Když půjdete cvičit v pozdějším odpoledni, dopřejte si odpoledne ještě lehčí svačinu, která může být stejná či velice podobná jako jsme dávali příklad u snídaně.

Rozhodně si pak dejte večeři k doplnění živin a energie. Ve zbytku jídel si můžete dojíst příjem tuků a vlákniny.

Kvalita na prvním místě

Už jsme to tu nakousli, ale nebude na škodu tomu věnovat samostatně pár řádků. Vsaďte na kvalitu. I kdybyste měli na vteřiny přesně naplánované jídlo a trénink, bez kvalitního paliva daleko ve vašem progressu, nedojedete.

Vybírejte kvalitní potraviny, co nejméně zpracované. Co si pod tím představit?

• Maso, ryby
• Vejce
• Mléčné výrobky
• Rýže
• Brambory, batáty
• Celozrnné pečivo
• Avokádo
• Oříšky
• Luštěniny
• Kvalitní oleje

3. pilíř nutričního timingu

Už jsme si zmínili důležitost stravy a tréninku jako cíl k vašemu cíli. Nesmíme zapomenout ale na třetí pilíř ke zdravému životnímu stylu, a na který je dobrý si udělat čas.

Spánek - Bez spánku se to neobejde, i kdybyste jedli nejvíce BIO EKO kuřecí maso. Vaše tělo musí regenerovat, nabrat novou sílu a odpočinou si po celém dni, po všech stresech a úkolech, které jste ho zahltili předešlý den. Snažte se proto chodit spát zhruba ve stejný čas, a ve stejný čas i vstávat. Naučíte tak tělo automaticky přepnout do moodu klidu, a večer začnete být sami od sebe unavení a připraveni na regeneraci.

Jak jsme již zmínili na začátku, ale – opakování matka moudrosti – není to otázkou jednoho dne, a toho co sníte během jednoho dne. Je to běh na dlouhou trať. To, jak se budete cítit zítra, to jak budete trénovat, jak budete rychlí, odpočatí, záleží na tom, co sníte dnes. Možná neuvidíte výsledky dnes, možná ani zítra nebo za týden. Z dlouhodobého měřítka se ale výsledky dostaví.

Co si z toho vzít závěrem?

Jestliže nejste vrcholový sportovec, a nehodláte se určité sportovní aktivitě věnovat vrcholově, nemusíte dodržovat přesné rozložení stravy, jídlo si extrémně hlídat jako závodník týden do závodů. I tak je ale pro vaše tělo přínosné, když mu budete dodávat živiny, které ho připraví na trénink, po kterých bude dobře regenerovat a připravovat ho na další zátěž.