Stravou ke kvalitnímu spánku

Zdravý životní styl si můžeme představit jako jednu ucelenou skládačku z malých částí – můžeme jej nazvat puzzle. Každý jednotlivý komponent je pak pro kompletní obrázek velice podstatný, protože částečky na sebe navzájem navazují a doplňují se. A přesně takto si můžeme představit i naše tělo a jeho fungování. Naše tělo je složeno ze stovek takových částí, které do sebe zapadají, navzájem se ovlivňují, a bez kterých bychom to nebyli my.

V dnešním článku se na jeden z nejvíce opomíjených dílků naší skládanky podíváme – konkrétně na spánek.

Ač se to na první pohled nemusí zdát, spánek ovlivňuje celý náš život. Je pro nás určitou formou očisty, kterou bychom neměli zanedbávat, a přesto to je paradoxně něco, co většina z nás přesouvá na druhou kolej. Přitom spánek se podílí na regulaci tělesné hmotnosti, ovlivňuje psychický i fyzický výkon nebo schopnost nabírání svalové hmoty.

Proč vám nejde usnout?

Existuje řada důvodů, proč můžete mít se spánkem problémy, i když se sebevíc snažíte dbát na jeho kvalitu. Kde mohou být chyby?

1) Nadbytek kofeinu v odpoledních hodinách. Dopřát si během dne lahodně vonící šálek kávy opravdu není na škodu. Takový šálek může být spojený s oblíbeným rituálem po obědě či během ranní snídaně. Je ale nutné myslet na to, že odpoledne bychom se už takovým stimulantům (jako je kofein) měli spíše vyhýbat. Ale pozor, nemluvíme pouze o kávě. Kofein je obsažen i v bílém, zeleném nebo černém čaji, Coca cole, kakau, čokoládě či energetických nápojích.

2) Dopřáváte si odpoledního šlofíka. Na krátkém spánku během dne k doplnění energie není vůbec nic špatného. Naopak podporuje soustředění a mentální výkon – jenže všeho moc škodí. Více spánku během dne vám značně naruší spánek během noci. 

3) Síla stresu. Stres je něco, co tady s námi bylo, je a bude. Stal se zkrátka každodenní součástí našeho života. Krátkodobý stres může být ale kolikrát ku prospěchu. Dokáže nás namotivovat k lepším výsledkům a hnát kupředu. Avšak dlouhodobý stres – chronický má opačné dopady na naše tělo. Stresu se asi nikdy úplně nezbavíme, takže se spíš musíme s ním naučit pracovat pomocí meditace či dechového cvičení.

4) Teplo v ložnici. Udává se, že ideální teplota v místnosti, kde spíte, by měla být kolem 15-19°C.

5) Cvičíte večer. Sport je určitě dalším dílkem do naší pomyslné skládačky zdravého životního stylu. Jenže sportovat večer úplně neprospívá spánkové hygieně. Před spaním vás takové aktivity akorát ještě více rozproudí, endorfiny pracují a vám se do té postele nebude chtít už vůbec. Před spaním volte klidnější sporty jako například jógu.

6) Ložnice v záři reflektorů.Modré světlo, které vyzařuje elektronika, kterou navečer používáte – ať už telefon, počítač nebo televizi, významně snižuje množství vyplavovaného melatoninu, který je jakýmsi "spouštěčem“ spánku. Ačkoliv můžete být sebevíc unavenější, v záři modrého světla spánek nikdy nebude tak kvalitní.

7) Příliš těžké jídlo. Jídla bohatá na tuk jsou velice těžko stravitelná pro naše tělo. Takové jídlo nám mnohokrát "leží v žaludku,“ cítíme se těžce, převalujeme se a nemůžeme tak usnout. Tučnými jídly nemyslíme pouze vysoce kalorické, tučné a nezdravé jídlo z fastfoodu. Někomu může přitížit i takové jinak kvalitní hovězí maso. Jedná se maso bohaté na nasycené tuky, které jsou pro nás těžce stravitelné, zvlášť večer.

A podobně je tomu i u tučných sýrů s vyšším obsahem nasycených tuků – příkladem je gouda, niva, parmezán nebo cheddar. Konzumace většího množství jídla s obsahem tuku je spojena s narušením hlubokého spánku a dochází tak k častějšímu buzení během noci. Možná si sami vzpomenete, že jste se pak ráno, po náročnějším jídle na trávení, probudili, jak po ráně kladivem. Podobný negativní dopad bude mít i přemíra cukru a ostrá jídla, která mohou být zase příčinou tzv. gastroaesofagálního refluxu. Jedná se o žaludeční kyseliny, které proniknou do jícnu a vyvolávají pálení žáhy. Velice individuální záležitostí je pak konzumace luštěnin, které mohu některé jedince více nadýmat a tak ovlivňovat průběh noci.

8) Nedostatečný pitný režim. Během dne nestíháme, stále někde poletujeme a vnímáme stovky vjemů, řešíme desítky problémů, a vše chceme stihnout do posledního bodu v našich napěchovaných diářích. Večer pak padnete na gauč a nejen, že vás přepadne vlčí hlad, ale dost možná i žízeň, a vy si uvědomíte, že jste vlastně za celý den měli tři kávy a ráno skleničku džusu. Dostatečná hydratace těla je pro nás velice podstatná, to beze sporu. Ale splnit si denní příjem během večera, kdy se snažíme deficit dohnat, už zdravé není. Kvůli neustálému vstávání na toaletu se narušuje i celková kvalita spánku.

Každý z nás si zkrátka musí přijít na to, co mu před ulehnutím do měkké postele činí nejlépe na jeho trávení, potažmo spánek.

Kdy jíst před spánkem nejpozději?

Neexistuje žádné pravidlo, které by jasně stanovilo, jak dlouho před spánkem máme jíst naposledy. Každý z nás je individuální, má jiný denní režim a jídelní zvyklosti. Někdo chodí spát dříve, druhý později. Je jasné, že ten, kdo bude spíš noční sovou, nebude od pěti hladovět, jen proto, že si přečetl, že večer by se jíst už nemělo. V tomto případě je příznačné si ještě malou svačinku dát.

Obecně je ale doporučováno poslední jídlo konzumovat zhruba 2-4 hodiny před spánkem, protože stejně jako naše psychika a mozek, tak i náš žaludek potřebuje odpočinek a nabrat nové síly. Tím, že ho na noc zaplníme větším množstvím jídla před spánkem, ho donutíme stále pracovat – vstřebávat potravu, tudíž nedopřejeme klid ani žaludku a našemu trávení, ale potažmo ani sobě, protože nás mohou budit křeče a práce střev.

Zapomeňte na mýty, které internetem kolují o tom, jak se večerní jídlo ukládá rovnou do tuku. Na ukládání tuku má vliv zejména kalorický nadbytek – tedy, že sníme více kalorií během dne, než vydáme. Pokud nám jídlo sedí do celkového kontextu našeho životního stylu, žádný nadbytečný tuk se ukládat nebude. Ale ani v rámci počítání makroživin, bychom neměli sklouzávat k tomu, že si největší jídlo budeme nechávat na poslední jídlo dne.

Vliv trávení na spánek

Stejně tak, jako si potřebuje odpočinout náš mozek, kdy potřebuje vstřebat všechny vjemy uplynulého dne a opět dobít baterky, tak tohle potřebuje i naše trávení. Podrážděný žaludek, pálení žáhy nebo zvýšený inzulín tomu nepomohou.

Obtížně trávené jídlo nám celý organismus zatíží, nám se bude špatně spát, pokud vůbec usneme, a ráno se nebudeme cítit vůbec fit a plní sil. Naopak strava, která bude bohatá na aminokyselinu tryptofan, ze které se vyrábí melatonin a který podporuje zdravý spánek, a i strava, která bude lehce stravitelná, může mít na náš spánek velice příznivý dopad.

Negativní vliv má zejména:

• křeněná a ostrá jídla
• smažená a tučná jídla
• průmyslově zpracované potraviny
• individuálně luštěniny
• nadýmavé druhy zeleniny (cibule, česnek, brokolice, květák, …)
• kofein ve všech podobách (káva, energetické nápoje, čokoláda, Matcha tea, zelené a černé čaje, Coca cola, ...)

Naopak blahodárný účinek na kvalitu spánku mají libová masa připravená na sucho či v troubě, pečené nebo vařené brambory, který obsahují tryptofan, banány, višně, vlašské oříšky nebo tip od našich prarodičů – teplé mléko s medem. Zmínit můžeme ale také méně tučnější sýry, které jsou mimo jiné také bohaté na tryptofan, neochucené bílé jogurty, které jsou bohatší na probiotika nám navíc pomohou pročistit zažívací trakt a uklidnit podrážděný žaludek.

Teplá nebo studená večeře?

Toto dilema necháváme čistě na vás, co vám vyhovuje víc. Samo o sobě to nemá vliv na kvalitu spánku, jestli večeříte raději studená nebo teplá jídla. Přirozeně máme tendenci v chladných obdobích volit polévky na zahřátí nebo jinak tepelně upravené jídlo. V létě naopak toužíme po něčem lehkém a svěžím, například těstovinovém salátu.

Potraviny s ochlazujícím efektem jsou například:

•       rajčata
•       chřest
•       cuketa
•       kachní nebo králičí maso
•       za studena lisované oleje

Hřejivý účinek má zázvor, mrkev, batáty, česnek, kozí sýr nebo chilli papričky. Nejzdravějším způsobem přípravy jídla je dušení v páře, protože se během tohoto způsobu neztrácejí skoro žádné potřebné vitamíny a minerální látky.

Jak vyzrát nad večerními chutěmi?

Chuť po sladkém jídle je způsobena rozkolísanou hladinou cukru v krvi. Jestliže hladina náhle klesne, tělo potřebuje rychlou dávku energie – a proto v těchto chvílích nejvíce sáhneme po sladkém a tučném jídle. První chvíle, kdy tyto stavy nastávají, je když se lidé rozhodnout změnit svůj životní styl a začnou vyřazovat ze svého jídelníčku určité druhy živin – například sacharidy. Další chybou je nepravidelnost v jídle a vynechávání jednotlivých jídel během dne. Navíc chuťové buňky mají vliv i právě na kvalitu spánku. Dlouhodobý spánkový deficit zvyšuje v organismu produkci tzv. hormonu hladu, tedy i chutím, proto se snažte dát na pravidelný spánek o 7 - 8 hodinách denně. A největším kámen úrazu dnešní uspěchané doby je stres. Stres, během kterého máme největší tendenci sáhnout po něčem sladkém "na obalení nervů". Jako takovou druhou, lehčí večeři můžete zvolit méně sladké ovoce (pomeranč, jablko grep), zeleninu (baby karotky, okurky, rajče, …) nebo bílý jogurt s menší hrstí oříšků.

 Jak chutím předcházet?

1) Nevynechávejte žádné živiny a jezte dostatečně. Každé hlavní jídlo by se tedy mělo skládat z kvalitních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Jedna třetina talíře, by měla tvořit zelenina, v druhé třetině sacharidy a v té třetí bílkoviny. Volný tuk přidáváme po trošce – například během smažení masa či lžíce oleje do salátu.

2) Jezte pravidelně a vědomě

3) Zkuste zdravější varianty

4) Zařaďte vlákninu

5) Nezapomínejte na pitný režim. Hlad je většinou převlečená žízeň.

6) Sportujte. A jak jíst po tréninku, na kterém jste byli ve večerních hodinách? Určitě nehladovte. Volte komplexní sacharidy pro doplnění glykogenu ke svalům v podobě rýže, pečených brambor, celozrnném pečivu či ovesných vločkách, porci bílkovin (libové, méně tučné maso, vejce, tofu, tempeh, šunka,…) a menší množství vlákniny a tuků.

Správnou stravou ke královskému spánku

Strava by se primárně měla odvíjet od našeho zdravotního stavu, případných cílů v rámci sportu a celkového denního režimu. Od toho se bude následně odvíjet i porce jídla, která bude u každého z nás logicky o něco jiná. Ať už je naším cílem cokoliv, vždy by měla mít přednost kvalita obsažených živin. Vyhnout bychom se měli zejména jednoduchým cukrům, nadbytku soli, nezdravých tuků, alkoholu a kofeinu v odpoledních hodinách.

Naopak ale existují i potraviny, které napomáhají ke kvalitnějšímu spánku. Je nutné mít ale stále na paměti, že ta primární práce vychází vždy z vás a přenastavení denních rituálů.

 A které potraviny nám mohou pomoci?

1) Mandle. Mandle jsou totiž bohaté na melatonin, látku podporující spánek. Navíc taková menší porce mandlí obsahuje navíc vápník a hořčík.

2) Heřmánkový a meduňkový čaj jsou od pradávna známé jako skvělí pomocníci proti nespavosti. Heřmánkový čaj obsahuje mimo jiné apigenin, bylinku, která pomáhá navozovat spánek.

3) Kvalitní tučnější druhy ryb a mořské plody jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které zklidňují nervový systém. Příkladem kvalitních ryb může být losos nebo tuňák.

4) Celozrnné výrobky v podobě pečiva či těstovin obsahují vyšší množství hořčíku, které mají uklidňující účinek na nervový systém, a navíc zmírňují stres či úzkost.

5) Banány, které podporují produkci melatoninu k lepšímu a kvalitnějšímu spánku. Mimo to jsou zdrojem hořčíku a draslíku, které pomáhají uvolňovat svalstvo a podporují relaxaci těla.

6) Libové maso v podobě grilovaného kuřecího či krůtího prsa, které jsou lehce stravitelná, tudíž nám nebudou způsobovat trávicí obtíže před spánkem, a nebudeme se cítit tak těžce.

7) Jako lehčí snack před spaním může skvěle posloužit i mléko s medem, které jistě znáte od svých prarodičů. Vyšší obsah aminokyseliny tryptofanu, který je obsažen v mléce ve spojitosti s glukózou, která snižuje oxerin tedy bdělost, napomáhají zklidnit mozkovou činnost.

8) Třešně, které taktéž obsahují melatonin podporující spánek.

9) Vlašské ořechy zvyšují hladinu serotoninu, tedy tzv. hormonu štěstí, ve kterých je navíc obsažený i tryptofan a hořčík.

A nyní si uvedeme konkrétní tipy na lehké večeře:

•   Grilované kuřecí prso s vařenými brambory a jogurtovým dipem
•   Pečená cizrna na paprice se zeleninou
•   Hummus s celozrnným pečivem
•   Zeleninový salát s tuňákem a vejci
•   Tempeh s jasmínovou rýží
•   Tuňákové karbanátky z trouby s dušenou zeleninou
•   Celozrnný chléb s drůbeží šunkou a ztraceným vejcem
•   Omeleta se žampiony, cherry rajčátkem a uzeným lososem
•   Vajíčkové muffiny
•   Celozrnná tortilla s ricottou a uzeným lososem
•   Zeleninové polévky
•   Dýňová polévka
•   Celozrnné penne s tuňákem a kukuřicí
•   Vařené brambory s tvarohem a pažitkou
•   Opečený celozrnný toast se šunkou a sýrem
•   Brokolicová polévka s kokosovým mlékem
•   Gazpacho s bylinkami
•   Tuňákový salát s avokádem
•   Těstovinový salát s pečeným kuřecím masem
•   Jáhly s opečenou šunkou a zeleninou z trouby
•   Cuketové nudle s vejci a Tahini omáčkou
•   Uzené tofu s pečenými brambory

Co si z toho vzít závěrem?

Každé tělo funguje jinak, každému bude sedět něco jiného, a každý z nás se po určitém jídle bude cítit jinak. Ať už ráno nebo večer. Vždy záleží na skladbě jídel během dne, konkrétně pak na jídle před spánkem, našich cílech a režimu, na který jsme denně zvyklí.

Jestli nás z dlouhodobého hlediska trápí nevyspání, únava a ráno máme pocit, že bychom potřebovali ještě pár hodin k dobru, je dobré se zamyslet, kde by mohla být chyba. Několik rad, jak nad určitými zlozvyky vyzrát jsme se vám snažili tímto článkem předat. A ať už je vaše pracovní tempo jakkoliv vražedné, vždy byste si měli uvědomit, že abyste tu mohli být pro ostatní, pro své blízké a dělat práci a sport, který vás baví, nejprve byste tu měli být sami pro sebe. Ať už mluvíme o správné a vyvážené stravě, pohybu, pitném režimu, nebo právě spánku a jeho kvalitě. Jak jsme již zmiňovali hned v samotném úvodu článku. Vše souvisí se vším, a když se poškodí jedna část puzzle, bude to mít dopad na celý výsledný obrázek – naše tělo. My vám můžeme popřát krásnou – kvalitní - dobrou noc!

Budeme moc rádi, když se s námi podělíte o to, jaké jídlo nejraději volíte k večeři vy.